Физичка активност: важна за сите возрасти и здравствени сотојби

Според Светската здравствена организација (СЗО), физичка активност е секое движење кое го правиме со мускулите и кое троши енергија. Тоа може да биде прошетка, возење велосипед, чистење низ домот или работа во градина. Редовната физичка активност го намалува ризикот од болести и го подобрува расположението.

Колку вежбање ни е потребно?

За возрасни, препораките се:

✅ Најмалку 150 минути неделно умерена физичка активност (на пр. брзо одење, лесно трчање) или

✅ 75 минути интензивна активност (на пр. спринт, брзо возење велосипед).

✅ Двапати неделно вежби за сила (склекови, кревање тегови, чучнувања).

Колку е интензивен твојот тренинг?

Европското здружение за кардиологија (ESC) ги дели активните луѓе на:

• Елитни спортисти – вежбаат над 10 часа неделно.
• Натпреварувачки спортисти – вежбаат над 6 часа неделно.
• Рекреативци – вежбаат 4 часа или повеќе неделно.

💡 Ако не си сигурен дали твојот тренинг е доволен, пробај тест за говор – ако можеш да зборуваш додека вежбаш, тоа е умерен интензитет. Ако можеш само неколку зборови, тоа е интензивен тренинг.

Физичката активност и здравјето

Ако имаш здравствена состојба, важно е да се консултираш со доктор пред да почнеш со вежбање.

➡ Лице со BMI над 30 kg/m² или голем обем на струк (над 94 см за мажи, над 80 см за жени) има вишок килограми.

    Препорака: Најмалку 150 минути умерени вежби неделно + 3 дена вежби за сила.

➡ Лице со притисок над 140/90 mmHg има покачен крвен притисок.

    Препорака: Најмалку 30 минути аеробна активност (прошетка, трчање, возење велосипед) 5– 7 дена во неделата. Ова може да го намали притисокот во просек за 7/5 mmHg.

➡ Неактивноста го зголемува ризикот за дијабетес за 50– 80 %.

➡ Дијабетесот може да предизвика намалена мускулна сила и вкочанетост во зглобовите.

    Препорака: Комбинација на аеробни вежби (пешачење, велосипед) и вежби за сила 3– 4 пати неделно.

Физичката активност за постари лица

➡ Постарите лица треба да прават вежби за рамнотежа, сила и флексибилност за да се намали ризикот од падови и болести.

    Препорака: Вежби за сила двапати неделно (8– 10 вежби, 10– 15 повторувања).

    Ова го намалува ризикот од болести и смртност за 30 %.

Враќање на спортот по срцеви проблеми

➡ Ако си претрпел срцев удар или акутен коронарен синдром, враќањето на спортот треба да биде постепено.

    По 3– 6 месеци рехабилитација, можеш да почнеш со лесни активности.

Што ако имаш проблеми со срцевите залистоци?

➡ Ако имаш валвуларна срцева мана, обично можеш да продолжиш со умерена физичка активност, но важно е прво да се направи консултација и преглед кај кардиолог.

Секогаш консултирај се со доктор пред да почнеш со нов режим на вежбање, особено ако имаш дијагностицирана болест!