Aktiviteti fizik: i rëndësishëm për të gjitha moshat dhe kushtet shëndetësore

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), aktiviteti fizik është çdo lëvizje që bëjmë me muskujt dhe që konsumon energji. Kjo mund të jetë ecje, çiklizëm, pastrim në shtëpi apo punë në kopsht. Aktiviteti fizik i rregullt ul rrezikun nga sëmundjet dhe përmirëson gjendjen shpirtërore.

• Të paktën 150 minuta aktivitet fizik të moderuar në javë (p.sh. ecje e shpejtë, vrap i lehtë) неделно умерена физичка активност (на пр. брзо одење, лесно трчање) ose
• 75 minuta aktivitet intensiv (p.sh. sprint, çiklizëm i shpejtë).
• Dy herë në javë ushtrime për forcë (pompa, ngritje peshash, ulje-ngritje).

Shoqata Evropiane e Kardiologjisë (ESC) i ndan personat aktivë në:

• Sportistë elitarë – ushtrojnë mbi 10 orë në javë.
• Sportistë garues – ushtrojnë mbi 6 orë në javë.
• Rekreativë – ushtrojnë 4 orë ose më shumë në javë.

Nëse nuk je i sigurt nëse trajnimi yt është i mjaftueshëm, provo testin e të folurit – nëse mund të flasësh gjatë ushtrimeve, intensiteti është i moderuar. Nëse mund të thuash vetëm disa fjalë, është trajnim intensiv.

Nëse ke ndonjë gjendje shëndetësore, është e rëndësishme të konsultohesh me mjekun para se të fillosh të ushtrosh.

Një person me BMI mbi 30 kg/m² ose me perimetër beli (mbi 94 cm për meshkujt, mbi 80 cm për femrat) ka kilogramë të tepërt.

Rekomandim: Të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara në javë + 3 ditë ushtrime për forcë.

Aktiviteti fizik dhe presioni i lartë i gjakut (hipertensioni)

Rekomandim: Të paktën 30 minuta aktivitet aerobik (ecje, vrap, çiklizëm) 5–7 ditë në javë. Kjo mund ta ulë presionin mesatarisht për 7/5 mmHg.

Mungesa e aktivitetit fizik rrit rrezikun për diabet me 50–80%.

Diabeti mund të shkaktojë dobësim të forcës muskulore dhe ngurtësim të nyjeve.

Rekomandim: Kombinim i ushtrimeve aerobike (ecje, çiklizëm) dhe ushtrimeve për forcë 3–4 herë në javë.

Të moshuarit duhet të bëjnë ushtrime për ekuilibër, forcë dhe fleksibilitet për të ulur rrezikun nga rëniet dhe sëmundjet.

Rekomandim: Ushtrime për forcë dy herë në javë (8–10 ushtrime, 10–15 përsëritje). Kjo ul rrezikun nga sëmundjet dhe vdekshmëria për 30%.

Nëse ke përjetuar infarkt apo sindrom koronare akute, rikthimi në sport duhet të jetë gradual. Pas 3–6 muajsh rehabilitim, mund të fillosh me aktivitete të lehta.

Nëse ke defekt valvular të zemrës, zakonisht mund të vazhdosh me aktivitet fizik të moderuar, por është e rëndësishme të bësh konsultim dhe kontroll te kardiologu.

Gjithmonë konsultohu me mjekun para se të fillosh një regjim të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse ke një sëmundje të diagnostikuar!