Ushqimet që ndihmojnë në uljen e kolesterolit

Kolesteroli është një lloj yndyre në trupin tonë me një rol të rëndësishëm në shumë procese biologjike, të tilla si ndërtimi i membranave qelizore, prodhimi i hormoneve (përfshirë hormonet seksuale), sintetizimi i vitaminës D dhe krijimi i acideve biliare të nevojshme për tretjen e yndyrnave nga ushqimi.

Mëlçia jonë prodhon natyrshëm kolesterol, dhe ne gjithashtu e konsumojmë atë përmes dietës sonë.

Shpesh përmendet në një kontekst negativ sepse nivelet e larta të kolesterolit në gjak shoqërohen me probleme të shumta shëndetësore, veçanërisht ato të sistemit kardiovaskular. Për shembull, kolesteroli i lartë në gjak është një faktor rreziku i konfirmuar për zhvillimin e sëmundjes koronare të zemrës.

Burimi kryesor i kolesterolit dietik janë produktet shtazore - vezët, mishi, djathi dhe produktet e qumështit. Në përgjithësi, ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura përmbajnë edhe kolesterol.

Megjithatë, hulumtimet moderne tregojnë se nuk është thelbësore të përqendrohemi vetëm te kolesteroli në një ushqim të caktuar, por te modeli i përgjithshëm i ushqimit - veçanërisht marrja e yndyrnave të ngopura, sheqernave dhe kripës, si dhe mungesa e fibrave. Një dietë e pashëndetshme mund të rrisë rrezikun e kolesterolit të lartë dhe zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.

Prandaj, rekomandimet për ushqim përqendrohen në zakone të shëndetshme të bazuara në fruta, perime, drithëra të plota, produkte qumështi me pak ose pa yndyrë, burime proteinash të payndyrshme, frzta bërthamore, fara dhe vajra bimorë.

Në kontekstin e shëndetit të zemrës dhe enëve të gjakut, ekzistojnë dy lloje kryesore të kolesterolit në gjak:

• LDL (Low-Density Lipoprotein) – i njohur si kolesteroli “i keq”, i cili mund të grumbullohet në muret e brendshme të enëve të gjakut, duke e bërë të vështirë rrjedhjen normale të gjakut dhe duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
• HDL (High-Density Lipoprotein) – i njohur si kolesteroli “i mirë” sepse ndihmon në largimin e kolesterolit të tepërt nga trupi dhe shoqërohet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

Gjenetika, stili i jetës (përfshirë ushqimin jo të shëndetshëm) dhe sëmundje të caktuara mund të ndikojnë në shfaqjen e kolesterolit të lartë në gjak.

Çfarë lloj ushqimi mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të lartë?

Ushqimet që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të lartë në mënyrë natyrale dhe të shijshme përfshijnë:

1. Tërshërë, elb dhe drithëra të plota

Qulli me tërshërë dhe elb janë zgjedhje të shkëlqyera sepse përmbajnë beta-glukane - fibra të tretshme që ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe ruajtjen e niveleve normale të tij të gjakut.

2. Fasule, thjerrëza, qiqra dhe bishtajore të tjera

Përveçse janë të pasura me fibra, këto ushqime kontribuojnë në një ndjenjë ngopjeje, e cila mund të ndihmojë në kontrollin e peshës - një faktor i rëndësishëm për shëndetin e zemrës.

3. Fruta bërthamore (arra, bajame)

Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe sterole bimore - përbërës që zvogëlojnë thithjen e kolesterolit nga sistemi tretës.

4. Peshku i yndyrshëm (sardelet, skumbri, salmon)

    Është i pasur me acide yndyrore të dobishme omega-3 të pangopura - zëvendësimi i       yndyrnave të ngopura me yndyrna të pangopura në ushqim ul nivelet e kolesterolit në gjak.

5. Frutat dhe perimet

Mollët, rrushi, luleshtrydhet, mjedrat, boronicat dhe frutat agrume janë të pasura me pektinë - një lloj fibre e tretshme që ndihmon në ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit në gjak.

6. Vajra bimorë

      Zëvendësimi i gjalpit ose dhjamit me vaj ulliri, avokado ose vaj kanola (burime të acideve yndyrore të pangopura) mund të përmirësojë nivelet e kolesterolit LDL.

7. Ushqime të pasuruara me sterole dhe stanole bimore

Disa produkte të tilla si margarina, lëngu i portokallit dhe kosi përmbajnë përbërës aktivë bimorë që zvogëlojnë thithjen e kolesterolit nga zorrët në qarkullim.

• Filloni ditën me bollgur ose bukë të thekur me drithëra të plota.
• Zëvendësoni orizin e bardhë me oriz të kaftë dhe shtoni qull elbi në supa dhe gjellë.
• Shtoni fasule në sallata, përgatitni gjellë me thjerrëza ose bëni humus me qiqra.
• Zgjidhni fruta bërthamore të pakripura ose të papërpunuara.
• Përfshini peshk në vaktet tuaja dy herë në javë, të përgatitur në skarë ose në furrë.
• Përdorni vaj ulliri për salcat dhe përgatitjen e perimeve.