Ushqyerja te atletët aktiv: Pse është kryesore?

Ushqimi i duhur luan një rol vendimtar në arritjen e qëllimeve atletike, rikuperimin e muskujve dhe ruajtjen e shëndetit optimal. Atletët, pavarësisht nga niveli i aktivitetit, duhet të kenë një ushqyerje të ekuilibruar për t'i siguruar trupit energjinë dhe lëndët ushqyese që i nevojiten. Të kuptuarit e rolit të makronutrientëve dhe mikronutrientëve në ushqim mund të përmirësojë performancën dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.

Karbohidratet janë burimi kryesor i karburantit për muskujt gjatë aktivitetit fizik. Trupi i ruan ato në formën e glikogjenit në muskuj dhe mëlçi dhe i përdor gjatë stërvitjes. Rekomandohet të konsumoni karbohidrate komplekse në ushqimin tuaj ditor, pasi ato ofrojnë energji afatgjate dhe nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak. Burimet e karbohidrateve komplekse janë:

• drithëra të plota (tërshërë, oriz kaf, elbi, meli, bulgur, kuinoa, hikërror, misër, kokoshka, bukë dhe makarona nga gruri integral, tërshërë dhe produkte të tjera me drithëra të plota)
• perime (patate të ëmbla, patate, thjerrëza, fasule, qiqra, bizele, kunguj të njomë, kunguj, panxhar, etj.)
• fruta (banane, boronica, mollë, luleshtrydhe, portokall, pjeshkë, etj.)

Ndryshe nga karbohidratet komplekse, karbohidratet e thjeshta janë sheqerna që treten shpejt dhe përthithen në qarkullimin e gjakut. Ato përmbajnë një molekulë sheqeri (monosakaride) ose dy (disakaride), dhe shembuj të tyre janë:

• monosakaride: glukozë dhe fruktozë – gjenden në përmasa të ndryshme në fruta, lëngje frutash, mjaltë, shurup panje, shurup agave dhe shurupe sheqeri industrial të bëra nga niseshte misri ose gruri
• disaharide: laktozë (sheqer qumështi, një përbërës i qumështit) dhe saharozë (sheqer i tryezës, i marrë nga panxhari i sheqerit ose kallam sheqeri)

Atletët kanë nevojë për energji, por konsumimi i produkteve me përqendrim të lartë të sheqernave, veçanërisht pijeve, gjatë aktivitetit fizik mund të shkaktojë probleme me tretjen si fryrje, të përziera dhe diarre.

Gjithashtu, disa atletë kanë probleme me tretjen e laktozës ose marrjes së tepërt të fibrave dhe alkooleve të sheqerit (poliole). Për shkak se marrja e karbohidrateve duhet të planifikohet sipas një plani specifik - para dhe pas aktivitetit, dhe nëse është e nevojshme gjatë tij - një qasje individuale është e nevojshme për të siguruar marrjen e mjaftueshme të energjisë dhe për të shmangur shqetësimin gastrointestinal.

Proteinat janë të domosdoshme për rigjenerimin dhe ndërtimin e muskujve. Atletët duhet të konsumojnë sasi të mjaftueshme të proteinave përmes dietës së tyre:

Burime cilësore të proteinave janë:

• mish pa dhjamë
• peshku
• vezët
• bishtajoret
• fruta bërthmore dhe fara
• prodhimet e qumështit

Proteinat ndihmojnë në rikuperimin pas stërvitjeve intensive dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve. Rekomandohet të konsumoni proteina brenda 30-60 minutave pas stërvitjes për të maksimizuar sintezën e proteinave të muskujve.

Edhe pse shpesh shmangen, yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore për energjinë, përthithjen e vitaminave dhe ekuilibrin hormonal.

Yndyrna e pangopura, si ato në:

• frutat bërthamore
• avokado
• vaj ulliri
• peshk me vaj

duhet të jetë pjesë e dietës së çdo sportisti.

Gjatë aktiviteteve të zgjatura, trupi mbështetet gjithnjë e më shumë në yndyrën si një burim energjie, veçanërisht kur rezervat e glikogjenit janë varfëruar.

Dehidratimi mund të zvogëlojë performancën atletike dhe të rrisë rrezikun e lëndimit. Trupi humbet lëngjet përmes djersitjes, ndaj është e rëndësishme të zëvendësoni ujin e humbur. Sportistët duhet të konsumojnë lëngje para, gjatë dhe pas stërvitjes, dhe sasia duhet të rregullohet sipas nevojave individuale.

Në rastin e stërvitjes intensive dhe të gjatë, pijet me elektrolit mund të ndihmojnë në zëvendësimin e mineraleve të humbura si natriumi, kaliumi dhe magnezi.

Atletët kanë nevojë për vitamina dhe minerale të ndryshme për funksionimin optimal të trupit. Kalciumi dhe vitamina D janë të rëndësishme për shëndetin e kockave, hekuri për transportimin e oksigjenit në gjak dhe magnezi për funksionin e muskujve.

Një dietë e ekuilibruar e pasur me ushqime të freskëta mund të sigurojë marrjen e mjaftueshme të mikronutrientëve, por në disa raste mund të jenë të nevojshme shtesat ushqimore. Atletët shpesh marrin suplemente vetë, gjë që nuk rekomandohet. Këshillat profesionale dhe një qasje individuale mund të ndihmojnë në shmangien e pasojave të padëshiruara në shëndetin dhe performancën sportive.

Koha e duhur e vaktit është vendimtare për atletët. Një vakt i madh që përmban proteina, yndyra dhe karbohidrate duhet të konsumohet të paktën 4 orë para stërvitjes ose garës.

Një vakt i lehtë me karbohidrate dhe një përqindje të ulët yndyre rekomandohet një orë para aktivitetit.

Pas aktivitetit, është e rëndësishme të konsumoni një kombinim proteinash dhe karbohidratesh për rikuperim të shpejtë.

Ushqimi i duhur nuk është vetëm një mbështetje për performancën sportive, por edhe një faktor kyç në parandalimin e lëndimeve dhe shëndetin e përgjithshëm.