Храна за мозок: прехранбени совети за когнитивно здравје и превенција на Алцхајмерова болест и деменција

Исхраната има значајно влијание на здравјето на мозокот и когнитивните способности, кои вклучуваат способност за размислување, памтење, учење, разбирање и користење на јазик, концентрација, заклучување, проценка и донесување на одлуки.

Хранливите материи што ги внесуваме преку исхраната директно или индиректно имаат врска со менталната функција.

Во тек се многу научни истражувања кои бараат одговори на прашањето дали она што го јадеме може да ја спречи или одложи Алцхајмеровата болест или когнитивниот пад поврзан со стареењето.

Во моментов имаме добар потенцијал во две специфични диети, богати со есенцијални нутриенти, вклучувајќи омега-3 масни киселини, антиоксиданти, витамини, минерали и полифеноли, кои покажуваат корисни ефекти на когнитивното здравје. Тоа се Медитеранската и MIND диетата.

Медитеранска диета

 Медитеранската диета е карактеристична по користењето на локални и сезонски намирници, начинот на подготовка на храната и уживањето во оброците на маса во друштво со семејството и пријателите.

• овошје и зеленчук
• цели зрна
• мешунки, семиња и јаткасти плодови
• риба и морски плодови
• умерени количини јајца, млеко и млечни производи и живина
• минимален внес на црвено месо, месни преработки и слатки

Во подготовка на јадењата се користи маслиново масло и медитерански зачини (босилек, оригано, темјан, рузмарин).

MIND диета

 Овој начин на исхрана претставува хибрид на Медитеранската и DASH диетата (диететски пристап за запирање на хипертензија), кој дополнително нагласува внес на намирници со заштитно дејство за мозокот, како што се зелени листести зеленчуци и бобинки, и е многу рестриктивна во однос на внесот на храна која е извор на заситени и вкупни масти – црвено месо, млеко и млечни производи, сирење, путер, маргарин и пржена храна.

Вклучете храна со позитивни ефекти на здравјето на мозокот во вашата исхрана

• Риба и морски плодови – извор на квалитетни протеини и омега-3 масни киселини кои придонесуваат за нормално функционирање на мозокот, како и минералите јод и цинк кои ја поддржуваат когнитивната функција
• Mаслиново масло – извор на корисни мононезаситени масни киселини и полифеноли кои придонесуваат за заштита на крвните липиди (масти) од оксидативен стрес
• Зелен листест зеленчук – кељ, блитва, спанаќ, раштела, зелка, зелена салата, ендивија, рукола и друго – содржи корисни полифеноли, антиоксиданти, влакна, минерали и витамини кои придонесуваат за нормално функционирање на мозокот, психолошка и когнитивна функција и бројни други биолошки важни процеси во организмот
• Бобинки – боровници, малини, јагоди, капини, рибизли и друго – богати се со влакна корисни за варење и антиоксиданти, полифеноли и витамини кои ги штитат телесните клетки од оштетување
• Јатки и семиња – бадеми, ореви, лешници, семки од тиква и други семиња содржат здрави масти, влакна и антиоксиданти кои можат да го намалат воспалението и да придонесат за еластичноста на крвните садови, како и витамини и минерали кои поддржуваат нормална психолошка функција
• Полнозрнести житарки – овес, кафеав ориз, јачмен, пченица, мекини, киноа се извори на здрави јаглехидрати кои го поддржуваат нормалното функционирање на мозокот, а исто така се и извори на витамини од Б-групата, неопходни за здравјето на нервите, создавање енергија и когнитивна функција.

Важноста на соодветното хидрирање

• Соодветен внес на вода игра клучна улога во одржувањето на когнитивните функции и целокупното здравје на мозокот.
• Мозокот е многу чувствителен на промени во хидрирацијата, бидејќи водата во организмот го поддржува клучните физиолошки процеси, вклучувајќи церебрален проток на крв, продукција на невротрансмитери и терморегулација, кои сите се клучни за оптимално когнитивно извршување.
• Потребата на организмот за вода кај умерено-активен начин на живот, при нормални температурни услови, изнесува околу 2 литри дневно.

Изненадувачка врска помеѓу варењето и мозокот

Истражувањата покажуваат дека заедницата на микроорганизми кои живеат во нашите црева (таканаречениот микробиом) може да влијае на тоа што се случува во нашиот мозок и тоа, како на позитивен, така и на негативен начин. Имено, постои комуникациска оска црево-мозок, која се состои од испреплетена мрежа на неврони, протеини и молекули кои пренесуваат пораки помеѓу дигестивниот систем и мозокот. Затоа, здравјето на цревата е особено важно, а науката ќе покаже дали одредени ефекти на микробиомот на цревата може да спречат или забават болести, вклучувајќи ја и Алцхајмеровата болест.