Прехрана против запек - како да го ублажиме и спречиме

Запек (констипација) е чест проблем со варењето на храната кој се дефинира како нередовни, отежнати или некомплетни столици. Може да биде предизвикан од недоволен внес на хранливи влакна и течности, како и недостаток на физичка активност, но причината може да бидат и некои медицински состојби и одредени лекови. Проценките покажуваат дека запекот погодува до 20% од светската популација, при што жените и постарите лица се поподложни на оваа состојба. Начинот на исхрана и одредени состојки можат да помогнат во ублажувањето и превенцијата на запекот.

Влакна – клуч за здрава дигестија

Влакната се несварливи делови од растителната храна кои помагаат за зголемување на волуменот на столиците и го олеснуваат нивното движење низ цревата. Постојат два вида влакна:

• Растворливи влакна – апсорбираат вода и формираат гелна структура која ја омекнува столицата. Тие се наоѓаат, на пример, во овес, грав, јаболка и цитруси.
• Нерастворливи влакна – го зголемуваат волуменот на столицата и го забрзуваат преминувањето на храната низ цревата. Извори на овие влакна вклучуваат полни зрна, јаткасти плодови и зеленчук како моркови и брокула.

Препорачан дневен внес на влакна изнесува 25–30 г за возрасни, но поголемиот дел од луѓето внесуваат помалку од тоа. Постепеното зголемување на внесот на влакна и истовремениот внес на течности може да го спречи чувството на надуеност.

Најдобри намирници за ублажување на запекот

Некои намирници имаат докажано позитивни ефекти на подобрување на дигестијата и редовноста на столицата:

1. Сливи и суво овошје – Сливите содржат сорбитол, природен шеќерен алкохол кој делува како благ лаксатив. Студиите покажуваат дека консумирањето 50 г суви сливи дневно дава поредовна столица.
2. Ленено семе – Богати се со влакна и омега-3 масни киселини кои го поттикнуваат движењето на цревата.
3. Киви – Студиите покажуваат дека консумирањето две киви дневно ја подобрува конзистенцијата на столицата и го забрзува нејзиното движење низ цревата.
4. Јогурт и ферментирани производи – Содржат пробиотици, корисни бактерии кои ја подобруваат цревната микрофлора и го поттикнуваат редовното празнење на цревата.
5. Цели зрна – Овес, киноа и кафеав ориз содржат голема количина на нерастворливи влакна кои го зголемуваат волуменот на столицата.
6. Зелен листест зеленчук – Спанаќот и зелката се богати со магнезиум, минерал кој ги опушта цревните мускули и ја олеснува дигестијата.

Важност на хидратацијата

Доволниот внес на течности е клучен за омекнување на столицата и спречување на запек. Се препорачува внесување најмалку осум чаши вода дневно, но количината може да варира во зависност од физичката активност и климатските услови. Исто така, билни чаеви како камилица и нане можат да помогнат во опуштањето на дигестивниот систем.

Дополнителни стратегии за превенција на запек

Покрај исхраната, некои животни навики можат да помогнат во превенцијата на запекот:

• Редовна физичка активност – Шетање, јога и други активности ја поттикнуваат работата на цревата.
• Воспоставување рутина – Одење во тоалет во исто време секој ден може да ја подобри редовноста на столицата.
• Намалување на стресот – Стресот може негативно да влијае на дигестијата и да го забави движењето на цревата, па техниките за релаксација како вежби за дишење, релаксација на мускулите или медитација се корисни.

Запекот е чест, но често превентивен проблем. Вклучувањето на храна богата со влакна, доволен внес на течности и здрави животни навики може да ја подобри дигестијата и да ја намали непријатноста. Консултацијата со лекар се препорачува ако запекот стане хроничен или е придружен со други симптоми како болки во стомакот или губење на тежината.