Калориски дефицит и слабеење – кој е вистинскиот одговор?

Кога станува збор за слабеење, калорискиот дефицит е неизбежен поим. Теоретски, работите звучат едноставно – телесната тежина се намалува кога трошиме повеќе калории отколку што внесуваме.
Сепак, нашиот организам не е едноставна машина и многу фактори учествуваат во целокупната слика за калориите. Вистина е дека калорискиот дефицит е неопходен, но дали ќе постигнеме долгорочни резултати и подобрување на здравјето, зависи и од квалитетот на исхраната, начинот на исхрана, здравјето на дигестивниот систем и генерално, од здравите животни навики.

Калориски дефицит значи дека телото троши повеќе калории, користејќи ги телесните резерви на енергија (главно складирани во масното ткиво), отколку што внесуваме преку храна. Ова резултира со намалување на телесната тежина.

Сепак, начинот на кој телото троши или складира калории зависи од хормоните, квалитетот на исхраната, спиењето, нивото на стрес, па дури и од составот на цревниот микробиом (збир на микроорганизми што ги населуваат нашите црева).

Калориите се важни – но важна е и нивната квалитетна содржина

Теоретски, слабеење е можно и со исхрана богата со „нездрава“ храна (junk food), ако постои калориски дефицит. Но, таквата исхрана, иако води до губење килограми, може да предизвика:

• Постојано чувство на глад
• Губење на мускулна маса
• Ниско ниво на енергија
• Хормонска нерамнотежа
• Нарушено здравје на дигестивниот систем (цревата)

Од друга страна, храната богата со нутриенти – зеленчук, овошје, интегрални житарки, немасни протеини и здрави масти – има позитивно влијание врз:

• Чувството на ситост
• Зачувување на мускулна маса
• Подобрен метаболизам
• Стабилно ниво на енергија
• Состав на цревниот микробиом

Освен што јадеме, образецот на исхрана може да влијае на тоа колку лесно ќе опстоиме во калориски дефицит.
Некои луѓе функционираат подобро со редовни, правилно распоредени оброци и ужини во текот на денот. Додека на други им одговара повремен пост односнно временски рестриктивна исхрана како методот 16:8 (16 часа постење, 8 часа јадење во текот на денот) или метод 5:2 (5 дена во седмицата се јаде нормална исхрана, а 2 дена кои не се еден по друг, се јаде многу малку, 500–700 kcal).

Повремениот пост може да биде ефикасен, но не се препорачува за: жени во предменопауза, луѓе со хормонски дисбаланс, трудници и доилки, мали деца, лица со историја на нарушувања во исхраната, лица со дијабет тип 1, лица во подлабока старост или кревка градба како и лица со деменција.

Најдобар начин на исхрана е оној кој одговара на вашиот начин на живот, го одржува енергетското ниво, ја контролира гладта и поддржува ваша истрајност и доследност.

Цревниот микробиом има значајна улога во слабеењето преку:

• Различна апсорпција на калории – некои цревни бактерии извлекуваат повеќе калории од иста храна, па две лица, благодарност на различниот микробиом, од ист оброк може да добијат различна калориска вредност. 
• Регулација на глад и ситост – цревниот микробиом формира соединенија кои влијаат на хормоните на глад и ситост, грелин и лептин.
• Воспаление – неурамнотежен микробиом поттикнува хронично воспаление и инсулинска резистенција што го отежнува слабеењето.
• Производство на корисни соединенија – добрите бактерии создаваат SCFA (масни киселини со краток ланец) кои го поддржуваат метаболизмот и го намалуваат складирањето на мастите.

Храна за здрав микробиом
Вклучете:

• Храна богата со растителни влакна и фитонутриенти: овошје, зеленчук, мешунки, интегрални житарки
• Ферментирана храна: кефир, јогурт, кисела зелка

• Ултра-преработена храна – производи кои се состојат од бројни индустриски состојки
• Храна која содржи виско ниво на масти, сол и шеќер

Честа изјава е: „Јадам помалку, но не слабеам“. Еве зошто тоа може да се случи:

• Грешки во броењето на калории – “скриени калории” – од масла, сосови, алкохолни и безалкохолни пијалаци и грицки кои остануваат незабележани.
• Исхрана сиромашна со нутриенти – останува чувството на глад и го успорува метаболизмот
• Нарушена рамнотежа на микробиом – го отежнува варењето, влијае на апетитот и складирањето масти
• Неприкладен образец на јадење – нередовни оброци или екстремно постење може подоцна да доведе до прејадување
• Лош сон и високо ниво на стрес – ги зголемуваат хормоните на глад и поттикнуваат складирање маснотии.

Да – калориски дефицит е неопходен, но за успешно и здраво слабеење важно е:

1. Фокусирајте се на цели, природни намирници – разновидна, шарена растителна исхрана од растителни извори, немасни протеини и здрави масти.
2. Одберете исхрана што одговара на вашиот животен стил – без оглед дали се работи за редовни оброци или повремен пост, важно е да бидете доследни.
3. Редовно движете се – физичката активност помага во одржувањето на мускулите, согорувањето калории и го поддржува здравјето на микробиомот.

Фокусирајте се на пристап кој комбинира квалитетна и балансирана исхрана, движење и долгорочна доследност – бидејќи вистинската цел не е само да изгубите килограми, туку да го зачувате вашето здравје.