Исхрана за здравјето на кардиоваскуларниот систем: Масти, влакна и избор на храна за заштита на срцето

Кардиоваскуларните болести се водечка причина за смртност во светот, но правилната исхрана може да игра клучна улога во нивната превенција. Изборот на храна богата со хранливи материи и усвојување на добри прехрамбени навики може да помогне во одржување на здравјето на срцето, регулирање на холестеролот и намалување на ризикот од висок крвен притисок. Принципите на Медитеранската диета служат и како насоки за исхрана за здравјето на кардио-васкуларните садови.

Улога на мастите во здравјето на срцето

Мастите не се непријател на срцето, но важно е да се разбере разликата помеѓу „добрите“ и „лошите“ масти, односно храната која ги содржи (во групата на масти се вбројуваат и маслата). Мастите и маслата даваат најмногу калории во прехраната (9 kcal на 1 грам), па затоа тие и општо храната богата со масти, треба да се консумираат умерено.

1. Здрави масти

• Мононезаситени масти, присутни во маслиновото масло, авокадото, оревите и семките, помагаат во одржување на нормално ниво на холестерол.
• Маслиновото масло содржи биолошки активни молекули кои помагаат во заштита на липидите во крвта од оксидативен стрес.
• Оревите помагаат во подобрување на еластичноста на крвните садови, а корисниот ефект се постигнува со дневна консумација од 30 грама.
• Полинезаситени масти, како омега-3 масни киселини во рибата (лосос, инчуни, сардини, скуша, туна, пастрмка), имаат противинфламаторен ефект, поддржуваат здравје на крвните садови и помагаат во нормално функционирање на срцето и одржување на нормален крвен притисок и нивоа на триглицериди.

2. Масти кои треба да се избегнуваат

• Намалувањето на консумацијата на заситени масти (на пример од масно месо, полномасни млечни производи и преработена храна) помага во одржување на нормалните нивоа на LDL холестерол во крвта, што е фактор на ризик за развој на срцеви болести.
• Трансмастите се многу штетни за кардиоваскуларното здравје и треба целосно да се избегнуваат. Тие можат да се содржат во индустриски колачи, бисквити и крекери, пржена храна, готови теста за пити, бисквити или пица, пуканки за во микробранова печка, некои маргарини и растителни масти. Внимателно прочитајте ги декларациите на производите и ако меѓу состојките е наведено „делумно хидрогенизирано растително масло“, избегнувајте го купувањето.

Улога на влакната во заштитата на срцето

Храната богата со диетални влакна има клучна улога во зачувување на здравјето на срцето. Влакната помагаат во регулирање на нивото на холестерол и шеќер во крвта, што го намалува ризикот од атеросклероза (запушување на крвните садови) и дијабетес (шеќерна болест).

1. Солубилни (растворливи) влакна

• Тие се наоѓаат во овес, јачмен, грав, јаболка и цитрусни овошја. Овој тип на влакна го врзуваат холестеролот при варењето и помагаат во неговото отстранување од телото.

2. Несолубилни (нерастворливи) влакна

• Тие се наоѓаат во полнозрнести житарки, зеленчук и ореви. Помагаат во варењето и одржувањето на здравата телесна тежина, што е клучно за здравјето на срцето.

Храна за здравје на срцето

1. Овошје и зеленчук
   •  Јадете шарено! Бобинки, спанаќ, зелка, моркови, брокула и друго овошје и зеленчук се богати со антиоксиданси, витамини, минерали и влакна кои го поддржуваат здравјето на срцето.
2. Полнозрнести житарки
   • Овес, кафеав ориз, киноа и леб од полнозрнести житарки се богати со влакна кои го намалуваат холестеролот и го стабилизираат нивото на шеќер во крвта.
3. Риба и немасни извори на протеини
   • Консумирајте риба богата со омега-3 масни киселини барем два пати неделно.
   • Пилешки гради и мешунки (леќа, грав) обезбедуваат протеини без заситени масти.
4. Ореви и семки
   • Една шака ореви, бадеми или семки од чиа дневно обезбедува здрави масти и влакна кои го поддржуваат здравјето на срцето.
5. Здрави масла
   • Маслиновото масло од екстра девствен квалитет е одличен извор на здрави масти кои го штитат срцето.

• Сол и натриум: Прекумерната консумација на сол може да го зголеми крвниот притисок. Обидете се да не внесувате повеќе од 5 грама сол дневно.
• Шеќер: Ограничете ги додадените шеќери во слатки, газирани пијалоци и преработена храна за да спречите дебелеење и зголемување на триглицеридите.
• Црвено и преработено месо: Овие намирници се богати со заситени масти и сол, што може негативно да влијае на кардиоваскуларниот систем.

• Додавањето овошје, зеленчук и полнозрнести житарки во секојдневната исхрана не мора да биде предизвик, ако имате добар план.
• Контролата на порциите помага во одржување на здрава телесна тежина и го намалува оптоварувањето на срцето.
• Пијте доволно вода. Хидратацијата го поддржува генералното здравје и може да помогне во регулирање на крвниот притисок.