Диета со низок процент на FODMAP: помош при надуеност и дигестивни проблеми

Диетата со низок процент на FODMAP (англ. low-FODMAP) често се пропишува како краткорочна, рестриктивна, елиминациска диета за лица со одредени дигестивни проблеми, како и за пациенти со синдром на иритирано црево (IBS) и прекумерен раст на бактерии во тенкото црево (SIBO).

Што се FODMAP?

FODMAP е акроним за ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли, специфични видови на јаглехидрати и шеќерни алкохоли кои, по конзумирањето, можат да предизвикаат дигестивни проблеми како што се надуеност, гасови, болки во стомакот, грчеви, дијареа и запек.

Ферментирата храна е таа која се храни со бактериите во цревото и преку хемиски процес на ферментација се претвора во гасови.

Примери на FODMAP:

• Олигосахариди (на пр. фруктани и галактани) – растворливи влакна кои ги користат цревните бактерии. Наоѓаат се во кромид, лук, грав, леќа, артичоки, рж, јачмен, пченица и други производи.
• Дисахариди – јаглехидрати составени од две молекули моносахариди, како што е млечниот шеќер, лактоза. Се наоѓа во млеко, сирење и јогурт.
• Моносахариди – едноставни шеќери, како фруктоза. Присутна во овошје (јаболка, круши, лубеници, манго), мед и производи со фруктозен сируп.
• Полиоли (на пр. сорбитол, манитол) – шеќерни алкохоли кои се наоѓаат во овошје (сливи, цреши, јаболка, круши, нектарини, кајсии, праски, авокадо), зеленчук (карфиол, грашок, целер) и печурки. Некои се користат како засладувачи (изомалт, лактитиол, малтитиол, ксилитол, еритрол) со предупредување за лаксативен ефект.

Карактеристики на диетата со низок процент на FODMAP

Диетата со низок процент на FODMAP има три фази:

1. Елиминациска фаза - избегнување на секоја храна со висок процент на FODMAP во период од две до четири недели (најдолго шест недели).
   
   • Зеленчук: кромид, лук, артичоки, аспарагус, карфиол, грашок, грав
   • Овошје: нектарини, кајсии, праски, авокадо, јаболка, сок од јаболка, цреши, суво овошје, манго, сливи, лубеници
   • Печурки
   • Млечни производи: млеко, јогурт, сладолед
   • Месо: маринирано месо и месни производи
   • Житарки: пченица, јачмен, ‘рж и сите производи кои ги содржат, леб, колачиња, чипсови, житни снегулки
   • Засладувачи: фруктозен сируп и производи кои го содржат, мед, слатки без шеќер (со засладувачи)
   • Јаткасти плодови: индиски ореви и ф’стаци
2. Фаза на повторно внесување - започнете систематско додавање на храната која сте ја елиминирале и следете ги симптомите. Еден по еден FODMAP се враќа во исхраната за да се утврди кој од нив предизвикува симптоми.
   
   • Фазата на повторно внесување обично трае околу осум недели.
   • Во текот на оваа фаза останете на диета со низок процент на FODMAP, а секоја категорија на храна со висок процент на FODMAP вклучувајте ја една по една.
   • Тестирајте ја секоја храна во се поголеми количини преку неколку денови (обично тоа е преку 3 дена) за да го најдете вашиот праг на толеранција.
   • Меѓу секое повторно воведување на нова категорија на храна, применувајте неколку дена диета од елиминациската фаза за да избегнете погрешна интерпретација на ефектите.
3. Фаза на одржување / Персонализација – оваа фаза е индивидуално прилагодена и долгорочна.
   
   • Преку процесот на тестирање ќе откриете која храна ја толерирате, а која не.
   • Вклучете FODMAP храна во количина која ја поднесувате.
   • Нутриционист може да ви помогне да составите нутритивно адекватен план на исхрана.

Која храна можете да консумирате во елиминациската фаза на диетата?

Иако изгледа дека речиси сè треба да се исклучи, сепак има доволно храна со низок процент на FODMAP која може да се консумира во елиминациската фаза на диетата:

• Зеленчук: компир, морков, пиперка, блитва, патлиџан, зелка, краставица, зелена салата, домати, тиквички
• Овошје: диња, грозје, киви, мандарини, портокали, ананас, јагоди
• Млеко и алтернативи: млеко и јогурт без лактоза, тврдо сирење, фета сирење, бри и камемберт сирење, растително млеко од бадеми, растително млеко од протеини од соја
• Извори на протеини: јајца, тофу (тврдо), темпех, морски плодови, месо, живина (за маринирање може да се користи маслиново масло, лимонов сок, сол, бибер, ароматични билки)
• Житарки и производи: пченка, ориз, овес и производи кои не содржат пченица, рж и јачмен
• Црно чоколадо
• Јаткасти плодови и семки: ореви, макадамија ореви, кикирики, семки од тиква
• Други: растителни масла, јаворов сируп, шеќер (сахароза)

Заклучок

Многу намирници кои се идентификувани како FODMAP се дел од здравата и балансирана исхрана. Намерата и целта на оваа диета е да се детектираат прехрамбените предизвикувачи на дигестивни проблеми и потоа да се врати што повеќе разновидна храна која ќе ги задоволи сите нутритивни потреби и ќе го намали ризикот од недостаток на хранливи материи.