8 начини за контрола на високиот крвен притисок без лекови

Високиот крвен притисок, или хипертензија, е една од најчестите здравствени состојби денес. Ако се остави неконтролиран, може да доведе до сериозни компликации како срцев удар или мозочен удар. Добрата вест е дека со едноставни промени во начинот на живот, можете значително да го намалите притисокот и да го подобрите вашето здравје.

Се разбира, треба да имаме предвид дека медикаментозниот третман, односно третманот со лекови, зависи од степенот на покачениот крвен притисок. Доколку станува збор за покачен крвен притисок од втор степен (160-179/100-109 mmHg) или трет степен (>180/110 mmHg), веднаш се започнува со медикаментозна терапија. Додека кај пациенти со покачен крвен притисок од прв степен (140-159/90-99 mmHg), лекарот може да се одлучи најпрво да предложи промени на животните навики во одреден временски период од неколку месеци, па дури потоа, доколку нема успех, да препорача терапија со лекови.

Еве 8 проверени начини како тоа да го направите:

1. Намалете ја телесната тежина
Прекумерната телесна тежина често е директно поврзана со високиот крвен притисок. Лицата кои имаат прекумерна тежина или се со дебелина имаат поголема веројатност за нарушувања како што е апнеја при спиење, што дополнително го зголемува притисокот. Дури и ако ослабете само 5-10% од вашата телесна тежина, можете да забележите значително намалување на вредностите на притисокот.

• Следете го вашиот обем на половината – мажите треба да го одржуваат под 102 см, а жените под 89 см.
• Планирајте урамнотежена исхрана (медитеранска диета) и бидете активни.

2. Вежбајте редовно
Редовното вежбање е еден од најдобрите природни начини за намалување на крвниот притисок. Аеробните вежби, како пешачење, трчање, возење велосипед или пливање, можат да го намалат притисокот за 5 до 8 mm Hg. Важно е да бидете доследни – ако престанете со активностите, притисокот може повторно да се зголеми.

• Вежбајте најмалку 30 минути дневно, пет до седум дена во неделата.
• За почеток, започнете со лесни активности како прошетки, па постепено додавајте интензитет.

3. Внимавајте на исхраната
Исхраната богата со овошје, зеленчук, интегрални житарки и млечни производи со малку маснотии може значително да го намали крвниот притисок. Придржувањето до медитеранскиот начин на исхрана носи одлични резултати.

• Зголемете го внесот на калиум – тој го неутрализира ефектот на натриумот. Добри извори на калиум се бананите, портокалите, доматите и спанаќот.
• Намалете ги заситените масти и избегнувајте преработена и конзервирана храна.

4. Намалете го внесот на сол
Прекумерниот внес на сол е еден од најчестите фактори за висок крвен притисок. Дури и мало намалување на дневниот внес на сол може да направи голема разлика.

• Избегнувајте консумирање на преработени производи, бидејќи тие се најголемиот извор на сол.
• Наместо сол, користете зачини и билки за подобрување на вкусот на храната.
• Ограничете го внесот на 9-12 грама сол дневно.

5. Ограничете го внесот на алкохол
Иако умереното консумирање на алкохол може да има одредени здравствени придобивки, прекумерната употреба негативно влијае на крвниот притисок.

• Жените не треба да пијат повеќе од една алкохолна пијачка дневно, а мажите не повеќе од две.
• Ако имате проблеми со контрола на внесот, обидете се целосно да го избегнете алкохолот.

6. Откажете се од пушењето
Секоја испушена цигара го зголемува крвниот притисок на краток рок, а долгогодишното пушење може да ги оштети крвните садови и да предизвика трајно висок крвен притисок.

• Побарајте поддршка од лекар или програма за откажување.

7. Намалете го стресот
Долгорочниот стрес е чест фактор за висок притисок. Намалувањето на стресот преку релаксација и управување со времето може да помогне.

• Идентификувајте ги главните извори на стрес и направете план како да ги намалите.
• Практикувајте техники за релаксација, како длабоко дишење, медитација или јога.
• Одвојте време за хобија и активности што ве прават среќни.

8. Следете го притисокот дома и редовно консултирајте се со лекар
Домашното мерење на крвниот притисок е едноставен начин да ги следите промените и да видите како вашите навики влијаат на резултатите.

• Инвестирајте во апарат за мерење на крвен притисок и користете го според упатствата.
• Редовно посетувајте лекар за совети и контрола на здравјето.

Поддршка за успех
Овие промени бараат време и посветеност, но со поддршка од семејството, пријателите или групи за поддршка, резултатите се остварливи. Вклучете ги најблиските во вашите напори – заедничките активности, како здраво готвење или вежбање, можат да ве мотивираат.

Со време и упорност, ќе го постигнете саканиот резултат – подобро здравје и живот без ограничувања.