Исхрана за активни спортисти: Зошто е клучна?

Правилната исхрана игра пресудна улога во постигнување на спортските цели, опоравувањето на мускулите и одржувањето на оптималното здравје. Спортистите, без разлика на нивото на активност, треба да имаат избалансирана исхрана за да му обезбедат на телото потребна енергија и хранливи материи. Разбирањето на улогата на макронутриентите и микронутриентите во исхраната може да ја подобри изведбата и да го намали ризикот од повреди.

Јаглехидратите се главниот извор на гориво за мускулите за време на физичка активност. Телото ги складира во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб и ги користи за време на вежбањето. Во секојдневната исхрана се препорачува консумирање на сложени јаглехидрати, бидејќи тие обезбедуваат долготрајна енергија и стабилно ниво на шеќер во крвта. Извори на сложени јаглехидрати се:

• полнозрнести житарки (овес, кафеав ориз, јачмен, просо, булгур, киноа, хељда, пченка, пуканки, леб и тестенини од интегрално брашно, овесна каша и други производи од интегрални житарки)
• зеленчук (сладок компир, компир, леќа, грав, наут, грашок, тиквички, тикви, цвекло итн.)
• овошје (банани, боровинки, јаболка, јагоди, портокали, праски итн.)

За разлика од сложените јаглехидрати, едноставните јаглехидрати се шеќери што брзо се варат и се апсорбираат во крвотокот. Тие содржат една молекула шеќер (моносахариди) или две (дисахариди), а нивни примери се:

• моносахариди: глукоза и фруктоза – се наоѓаат во различни пропорции во овошјето, овошните сокови, медот, јаворовиот сируп, сирупот од агаве и индустриски шеќерни сирупи од пченкарен или пченичен скроб
• дисахариди: лактоза (млечен шеќер, составен дел на млекото) и сахароза (кујнски шеќер, добиен од шеќерна репка или шеќерна трска)

Спортистите имаат потреба од енергија, но консумирањето производи со висока концентрација на шеќери, особено пијалаци, за време на физичка активност може да предизвика дигестивни проблеми како што се надуеност, мачнина и дијареа.

Исто така, некои спортисти имаат проблеми со варењето на лактоза или прекумерен внес на растителни влакна и шеќерни алкохоли (полиоли). Бидејќи внесот на јаглехидрати треба да се планира според специфичен распоред – пред и по активноста, а по потреба и за време на истата – неопходен е индивидуален пристап за да се обезбеди доволен енергетски внес и да се избегнат гастроинтестинални тегоби.

Протеини: Клучни за опоравување и раст на мускулите

Протеините се неопходни за регенерација и изградба на мускулите. Спортистите треба да внесуваат доволни количини на протеини преку исхраната.
Квалитетни извори на протеини се:

• немасно месо
• риба
• јајца
• мешунки
• јаткасти плодови и семиња
• млечни производи

Протеините помагаат во опоравувањето по интензивни тренинзи и го намалуваат ризикот од повреди. Препорачливо е да се внесуваат протеини во рок од 30-60 минути по вежбањето за да се максимизира синтезата на мускулните протеини.

Иако често се избегнуваат, здравите масти се клучни за енергијата, апсорпцијата на витамини и хормоналната рамнотежа. Незаситените масти, како оние во:

• јаткасти плодови
• авокадо
• маслиново масло
• масна риба

треба да бидат дел од исхраната на секој спортист.

За време на долготрајни активности, телото сè повеќе се потпира на мастите како извор на енергија, особено кога резервите на гликоген се исцрпени.

Дехидратацијата може да ги намали спортските перформанси и да го зголеми ризикот од повреди. Телото губи течности преку потењето, па затоа е важно да се надомести изгубената вода. Спортистите треба да внесуваат течности пред, за време и по вежбањето, а количината треба да се прилагоди според индивидуалните потреби.

Во случај на интензивен и долг тренинг, електролитските пијалаци можат да помогнат во надоместувањето на загубените минерали како што се натриум, калиум и магнезиум.

Спортистите имаат потреба од различни витамини и минерали за оптимално функционирање на организмот. Калциумот и витаминот Д се важни за здравјето на коските, железото за транспорт на кислород во крвта, а магнезиумот за мускулната функција.

Избалансираната исхрана богата со свежи намирници може да обезбеди доволен внес на микронутриенти, но во некои случаи може да бидат потребни додатоци во исхраната. Спортистите често самостојно земаат додатоци, што не се препорачува. Стручни совети и индивидуален пристап можат да помогнат во избегнување на несакани последици врз здравјето и спортските перформанси.

Правилното темпирање на оброците е клучно за спортистите. Голем оброк што содржи протеини, масти и јаглехидрати треба да се консумира најмалку 4 часа пред тренинг или натпревар.

Еден час пред активноста се препорачува лесен оброк со јаглехидрати и низок процент на масти.
По активноста е важно да се внесе комбинација на протеини и јаглехидрати за брзо опоравување.

Правилната исхрана не е само поддршка за спортските перформанси, туку и клучен фактор за превенција од повреди и целокупно здравје.